こんにちは。工学系大学院生のとことんです。
4月になって新社会人や大学に進学した学生など1人暮らしをする人が増えてくる時期ですね。新しい生活でなれないことが多いと思いますが、1人暮らし歴5年目の僕が思う最も気をつけるべきポイントは食生活についてです。
1人暮らしを始めたばかりの人の多くは食事の管理がまだ不十分なために太る、あるいは痩せるということが良くあります。基本的に食事をすべて外食で済ませるタイプの人が太り、節約して自炊しようと考える人は痩せるというパターンが多いかなと思います。
ちなみに僕の場合は痩せるパターンで、1人暮らしを始めてから3カ月で体重が58kgから52kgまで減りました。
新生活は慣れないことが多く食事にまで意識が回らないという理由はあるでしょうが、急激な体重の増減は健康上好ましくないことは確かです。
そこで今回は、僕が実践している可能な限りコストと手間を抑えた食事について紹介していきたいと思います。特に何も考えずに食事を済ませていると痩せてしまう人にはオススメな食事法です。
1人暮らしの食生活の3本柱は米、プロテイン、サプリメント（マルチビタミン&ミネラル）。
体重維持に必要なカロリーを知る
食生活を管理するにあたり、まずは自分の体重を維持するために必要なおおよそのカロリーを知るところから始めます。体重維持に必要なカロリーは自分の体重とおおよその体脂肪率から計算することができます。
体重維持カロリー[kcal] = 所脂肪体重[kg] × 40
除脂肪体重は、もとの体重から体脂肪の重さを引いた数字のことです。僕の例を使って計算してみますね。僕の場合、体重が60kgで体脂肪率が多分15%くらいなので所脂肪体重は 60 × (1-0.15) = 51[kg] ということになります。
体重維持に必要なおおよそのカロリーはこの除脂肪体重に40をかけた値になります。よって僕の場合は
60 × (1-0.15) × 40 = 2040[kcal]
ということで体重を維持するために必要なカロリーは2040kcal程度だということが分かります。これは基礎代謝とは別なので注意してくださいね。この数字は運動習慣の有無などで多少上下しますが、毎日体重計に乗りながら様子を見て調整すればよいでしょう。
そういうわけで必要なカロリーが分かったら、次はどういう栄養素からそのカロリーを摂取するのかを考えます。
PFCバランスを確認する
聞きなれない言葉かもしれませんが、PFCバランスというのは3大栄養素の頭文字をとって作られた言葉です。
- P：たんぱく質
- F：脂質
- C：炭水化物
つまりPFCバランスとは食事におけるこの3つの栄養素を摂取するカロリーの比率のことです。健康的な食生活の理想はタンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%くらいの比率でカロリーを摂取するのが良いとされています。この比率にのっとり各栄養素から摂取するカロリーを決定します。今回も僕の例を使うと、体重維持に必要な総カロリーが2040kcalだったので、たんぱく質から306kcal、脂質から510kcal、炭水化物から1224kcalをそれぞれ摂取すればよいことが分かります。
次にそれぞれの摂取量を考えます。たんぱく質、脂質、炭水化物の1gあたりのカロリーはそれぞれ
- たんぱく質：4kcal/g
- 脂質：9kcal/g
- 炭水化物：4kcal/g
となっているので、ここから計算すると僕の場合タンパク質を76.5g、脂質を57g、炭水化物を306g摂取すればよいことになります。それでは最後にこの摂取量を満たすのに効率が良い食品を考えていきます。
PFCバランスを満たす効率の良い食事を考える
炭水化物（米）
まず炭水化物についてですが、日本人の主食であるお米はコストパフォーマンスが高いので米をメインに考えていきます。日本食品標準成分表によると、精白米は100gあたり356kcalのエネルギーがあります。そして米1合がおよそ150gなので、体重60kg、体脂肪率15%の人が1日に摂取すべき米の量はだいたい2.3合ほどになります。
もちろん朝ごはんはパン派の人もいると思うので、そう言う場合は一部パンに置き換えて計算してください。たいていの食品のカロリーや成分はネットで検索すると出てきます。便利な時代ですね。
たんぱく質
炭水化物といえば肉や魚、卵、豆類ですね。一応米などの穀物にもたんぱく質は含まれていますが、アミノ酸のバランスなんかもあるので僕は穀物に含まれる分のたんぱく質は計算に入れていません。
肉に含まれるたんぱく質は牛肉、豚肉、鶏肉で異なり、さらに肉の部位によっても異なります。いちいち計算するのは面倒なので、僕の場合は肉100gあたりたんぱく質20gとして計算しています。魚も肉とだいたい同じなので、100gあたりたんぱく質20gで計算していいと思います。卵は1個当たりたんぱく質はおよそ6g、納豆は1パックあたり8gです。
ここで問題なのですが、格安の鶏むね肉や切り落とし肉などを除けば肉類はだいたい100g100円以上はします。そのため肉類からたんぱく質を摂取しようと思うと食費が高くついてしまいます。かといって食費をケチってたんぱく質が不足すれば、筋肉量の減少や肥満の原因などになります。
そこで僕がおすすめするのがプロテインを飲んでたんぱく質を補う方法です。安いものを選べばプロテインはたんぱく質あたりの値段が安売りの鶏むね肉と同じかそれ以下の値段で買えるのでかなりお得にたんぱく質を補給できます。
体重60kg、体脂肪率15%の人が必要なたんぱく質が76.5gだったので、プロテインを30g（たんぱく質含有量24gほど）を飲めば残りの必要なたんぱく質は52.5gです。この程度であれば朝に卵1個と納豆1パック、昼と夜に肉を100gずつ食べるだけで達成可能です。簡単ですね。
脂質
僕は正直言ってあまり意識していません。プロテインで補った分を差し引けば、食事から摂取するたんぱく質は52.5gなので、この分の肉や卵から摂取する脂質が50gを超えることは普通ないと思います。気になる方は、肉についている大きな脂身を取り除いたり、菓子類を食べるのを控えれば大丈夫でしょう。
ビタミン、ミネラルについて
ここまで3大栄養素のみに絞って話を進めてきましたが、健康を維持するためにはビタミンやミネラルの補給も必要になります。しかしこれらを摂取するために野菜を買うと高くつくので、市販のマルチビタミン&ミネラルでこれを補いましょう。2ヶ月分で1600円ほどなので、1日当たりに換算すると25円程度です。安いもんです。
まとめ
必要な栄養素を計算して、それらをコスパの高い白米、プロテイン、サプリメントを軸にして摂取する、というのが僕のおすすめする食事法です。いかがだったでしょうか。
現代日本人はカロリー摂取量は十分でもたんぱく質やビタミンが不足していることが多いので、そこをプロテインとサプリメントで補うのはいい考えではないかと思います。食事をこういったサプリに頼ることに抵抗がある人もいるかもしれませんが、栄養素が不足する方がはるかに不健康ですので、食事で十分な栄養が摂取できない人は積極的に利用すべきでしょう。
僕はこの食事法に行きついてから、体重も徐々に増加していき今では60kgまで増やすことができました。52kgまで痩せていた時と比べればかなり健康的な体型になれたと思います。これから一人暮らしを始める皆さんも、食事が十分にとれていないと感じたらプロテインとマルチビタミン&ミネラルを使ってみてください。安価に栄養素を補給できますよ。
それでは今回はこれで。さようなら～。
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