ダイエットを行うにあたって重要な2つの柱、それは食事制限と運動です。
食事制限によってカロリー収支をマイナスにしなければ運動していても体脂肪が落ちることはなく、また運動を全くせずに食事制限のみで体重を落とすと筋肉量の減少によるリバウンドの危機にさらされることとなります。今回の記事ではダイエットにおける有効な運動について考えていきたいと思います。
運動はジョギングやランニングに代表される有酸素運動と、筋力トレーニングに代表される無酸素運動の2つに大きく分けることができます。
有酸素運動と無酸素運動、それぞれダイエットにおいて効果が見込める運動ですが、今回はそれぞれの具体例としてランニングと筋トレを比較しながら、メリット・デメリットを考察していきましょう。
ランニングの特徴
これからダイエットを始めよう！、と考えた時に多くの人にとって真っ先に選択肢に上がる運動がランニングでしょう。走るだけなので特別な器具を必要とせず、体力の許す限りの距離を走るだけなので小難しい知識も必要ありません。消費カロリーは走る距離にほぼ依存するので、努力がそのまま結果に繋がりやすいと言えます。脂肪を燃焼させるためにある程度の時間運動を続ける必要があります。また、体重が重いと膝などの関節を痛める恐れもあります。
下にメリットとデメリットをまとめました。
有酸素運動のメリット
- 特別なトレーニング知識を必要としない
- 走った距離に応じたカロリーの消費ができる
- 努力が成果に結びつくのを感じやすい
有酸素運動のデメリット
- ある程度まとまった時間が必要
- 関節（主に膝）を傷めるリスクがある
早く痩せたい場合には有酸素運動
有酸素運動によるダイエットが向いているのは、可能な限り早く脂肪を落としたい人です。食事制限による摂取カロリー減少と有酸素運動による消費カロリー増大の相乗効果により、ダイエットの効果を比較的早く実感することができるでしょう。
夏までにもう時間がないので、とりあえず痩せることにフォーカスしたい！という場合には有酸素運動は高い効果を発揮します。
筋トレの特徴
ダイエットを目的として筋トレをするという人はあまり多くはないかもしれません。しかし筋トレには有酸素運動にはない利点もあり、ダイエットを目的とした運動のひとつとして非常に有効です。
例えば長時間の有酸素運動には筋肉量をいくらか減少させる作用があり、筋肉によるボディラインの引き締め効果などを狙っている場合には望ましくない場合があります。一方で筋トレをしながらダイエットを行うと、筋肉量の維持、または多少の増加が見込めるためスタイルを良くしたいと考える人にとっては良い選択肢となるでしょう。ただし有酸素運動と比べて消費カロリーはさほど多くないため、カロリー制限をよりシビアに行う必要があります。
筋トレのメリット
- 筋肉量を維持できるのでスタイルアップが狙える
- 1回の運動時間が短くて良い（スキマ時間でできる）
筋トレのデメリット
- 筋トレそのものによる消費カロリーは大きくない
- 器具を必要とすることが多い
- 狙った筋肉を鍛えるための知識が多少必要になる
太りにくいカラダ作りには筋トレ
筋トレによるダイエットが向いているのは、長期的にみて太りにくい体を手に入れたいという人です。筋トレで筋肉量を増やすことで基礎代謝や運動による消費カロリーを増大させることができるので、スタイルを維持する上でかなり有利になります。
また有酸素運動と違ってまとまった時間を確保しなくても、空いた時間でできるという点も筋トレの魅力のひとつです。有酸素運動の脂肪燃焼に効果的と言われる30分~1時間ほどの時間を確保することが難しいという人は筋トレによるダイエットを検討してみましょう。
まとめ
カロリー制限：体脂肪→減、筋肉→減
有酸素運動：体脂肪→減、筋肉→微減
筋トレ：体脂肪→微減、筋肉→増
カロリー制限、有酸素運動、筋トレについてそれぞれの効果をまとめると上のようになります。短期的に見ればカロリー制限と有酸素運動の組み合わせが体脂肪の減少に最も効果的といえますが、これだけだと筋肉量も同時に減少してしまうことが分かります。
長いスパンで運動を続けていくことを考えた場合には、適度に筋トレを運動に組み込むのが僕としてはおすすめです。自宅トレーニングならば家から出ずにすむので、引きこもり気質な僕としてはこちらの方が気が楽というのもありますが(笑)
あとはどちらの運動を行う場合もタンパク質の摂取量が十分になるよう意識しておきたいところです。ダイエット食の基本は高タンパク、低糖質or低脂質です。食事の管理が難しいという人は、食べる量を全体的に少し減らして、追加でプロテインを飲むというのもいいでしょう。プロテインの選び方についての記事も書いたのでぜひ読んでみてください。
今回の記事はこれで以上です。それではまた。
