皆さんはプロテインを飲んでいますか？ プロテインは普段の食事で不足しがちな栄養素であるたんぱく質を手軽に補給することができるサプリメントです。
プロテインはハードなスポーツをしている人やトレーニングを積んでいる人だけでなく、ジョギングなどの軽い運動しかしていない人にも有用であることを「軽い運動しかしない人でもプロテインを飲むべき理由」という記事で説明しました。
しかしプロテインには多くの種類があり、どれを選べばが良いのかわからないという人も多いと思います。そこで今回はプロテインの種類と、目的別の使い分けについて解説していきます。ちなみに各プロテインについて高い、安いと言っているのはマイプロテインという僕が現在使っているメーカーを基準にして語っています。国産メーカーではそんなに値段が変わらないかもしれません。
基本的なプロテインの種類
基本的なプロテインは大きく3種類に分けられます。牛乳を原料とするホエイプロテインとカゼインプロテイン、そして大豆を原料とするソイプロテインの3つです。薬局などで見かけるプロテインには多くの種類がありますが、基本的にはこの3つのいずれかをベースにして作られています。普通はこの3種類のプロテインを目的に合わせて選ぶだけで十分です。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳を原料とするプロテインの一種です。牛乳に含まれるタンパク質は8割がカゼインというタンパク質で、このカゼインを乳酸菌などを用いて凝固させることでチーズやヨーグルトになります。そして牛乳に含まれるカゼインを凝固させると、あとには白濁した水溶液が残されます。これがホエイ（乳清）です。
このホエイを精製してタンパク質含有量を高めパウダー状にしたものがホエイプロテインです。ホエイプロテインはその精製度からWPC（ホエイプロテイン コンセントレート）とWPI（ホエイプロテイン アイソレート）の2つに分けられます。
WPC（ホエイプロテイン コンセントレート）
WPCはホエイから炭水化物や脂肪をある程度取り除いた、タンパク質含有量およそ80%のホエイプロテインのことです。薬局などで販売されているホエイプロテインは、特別なんの記述もなければWPCだと考えていいと思います。比較的安価で、たぶん世界中で最も飲まれているプロテインです。
摂取すると素早く体内に吸収されるため、運動後の消耗した筋肉へ素早くたんぱく質を補給したい時などに適しています。注意すべき点としては乳糖と呼ばれる物質を含んでいるため、一部の人は飲むとお腹を壊してしまうことです。これについては「プロテインを買う前に気をつけて欲しいこと 乳糖不耐症について」という記事で詳しく説明しています。
WPCはマイプロテインのセール時で1300円/kg 前後でした。（2019年ゴールデンウィークセール基準）
メリット
- 吸収が早い
- 比較的安価
- 多くのメーカーが販売しているため選択肢が多い
デメリット
- 乳糖が含まれているため、一部の人はお腹を壊す
WPI（ホエイプロテイン アイソレート）
WPIは原料や途中までの製法はWPCと同じですが、さらなる精製によって炭水化物や脂質を減らし、タンパク質含有量を約90%まで高めたホエイプロテインのことです。
精製の過程でWPCよりも乳糖を減らしているので、WPCでお腹を壊してしまう人でもWPIならば飲める可能性は高いです。個人的な話ですが、僕もWPCだとお腹を壊すのでWPIを飲んでいます。
WPCに含まれるわずかな炭水化物、脂質も許せないという人や、乳糖不耐症の人におすすめのプロテインです。
WPIはマイプロテインのセール時で1900円/kg 前後でした。（2019年ゴールデンウィークセール基準）
メリット
- タンパク質含有量が極めて高い
- 体への吸収が早い
- 乳糖が少なくお腹を壊す可能性が低い
デメリット
- WPCに比べると少し高い
カゼインプロテイン
先ほどホエイプロテインの項で述べたように、チーズやヨーグルトを作る際に凝固させるタンパク質がカゼインです。ホエイプロテインに比べ消化吸収が遅いことが特徴で、そのため運動前後でのタンパク質補給には適していません。
しかしその特性を逆に活かして、就寝前などに飲むことで高い効果を発揮します。就寝中は栄養の補給ができないため体内でタンパク質が不足し、筋肉が分解されがちになります。そこで就寝前にカゼインプロテインを摂取することで、体内にゆっくりとタンパク質が補給されていき、筋肉の分解を最小限に留めることができるというわけです。
筋肉が分解されるというとなんだか怖い話に聞こえますが、体内では筋肉は常に合成と分解を繰り返しているので別に心配するような話ではありません。就寝中は分解作用が優位になりがちなところを、カゼインプロテインが分解を抑えてくれるということです。効率的に筋肉をつけたい人は就寝前にカゼインプロテインを飲むことを検討してみるといいかもしれません。
あとはカゼインプロテインも牛乳由来なので乳糖が含まれているのですが、お腹を壊すかどうかは飲んだことがないのでわかりません。すみません…。今度プロテインを買うときについでにカゼインプロテインも買って試してみようと思います。
メリット
- 就寝前のタンパク質補給に適している
デメリット
- 運動前後でのタンパク質補給には向かない
ソイプロテイン
名前の通りソイ、つまり大豆を原料としたプロテインです。ホエイプロテイン、カゼインプロテインのときに問題として挙げていた乳糖は当然含まれていないので、お腹を壊す心配なく飲むことができます。
カゼインプロテインと同様、消化吸収が遅く、腹持ちが良いため朝ごはんの代わりにしたり就寝前に飲むのに適しているといえるでしょう。また大豆イソフラボンが含まれているため、骨を丈夫にする効果があると言われています。
そしてこれはメーカーにもよるのですが、ソイプロテインは非常に安く手に入れることができます。僕が現在利用しているマイプロテインというメーカーでは、ゴールデンウィークのセール時で990円/kg ほどで売られていました。これはホエイプロテインと比べてもかなり安い部類です。
メリット
- 就寝前のタンパク質補給に適している
- 骨を丈夫にする効果がある
- メーカーを選べば安い
デメリット
- 運動前後のタンパク質補給には適さない
- 水に溶けにくい（らしい）
プロテイン系サプリメント
基本となるプロテインは上で挙げた3種類ですが、メーカーでは下で紹介するような目的別のプロテイン系サプリメントも販売しています。大抵はプロテインに糖質、ビタミン、ミネラルなどを混ぜ込んだだけの物なうえ、割高になるのでオススメはしません。
ウェイトゲイナー
プロテインにマルトデキストリンという糖質を混ぜたものです。糖質とタンパク質を同時に摂取できるので、体重を増やしたいときに使うことを想定して作られています。
とはいえ炭水化物は意識して制限しなければ不足することはまずないので、サプリメントとして摂る必要があるのかは疑問です。さらにウェイトゲイナーに含まれているマルトデキストリンという糖質は非常に吸収が良いので、血糖値が急激に上昇してしまいます。体に負担もかかるので、糖尿病になりやすいと言われれる日本人には適していないと個人的には思います。（運動中や運動後なら話は別ですが）
それにマルトデキストリンはまあまあ安いので、プロテインとマルトデキストリンを別々で買って混ぜて飲む方が普通に経済的です。というわけでウェイトゲイナーを買うメリットは特にないです
ダイエット系プロテイン
大抵はソイプロテインにビタミンやミネラルを入れただけの商品です。ウェイトゲイナーと違い、そこまで割高になるイメージはないので、価格が安く、欲しいビタミン・ミネラルが配合されているなら買ってもいいと思います。
まとめ
プロテインとプロテイン系サプリメントの解説についてでした。あなたが欲しいプロテインは見つかりましたか？
普段の食事で足りないたんぱく質を補いたいのか、運動前後に素早いタンパク質補給をしたいのかなど、目的に応じて飲むべきプロテインは変わります。
また用途に合わせて複数のプロテインを使い分けるのもいいかもしれません。ちなみに僕はソイプロテインの安さと腹持ちの良さに注目して、朝と寝る前のタンパク質摂取をソイプロテインに、そして運動後のみホエイプロテインを飲むことにしようかと考えています。今飲んでいるプロテインがなくなったら試してみます。
皆さんも自分に合ったプロテインを探してみてください。それではまた。
