トレーニングやボディメイクについて調べていると、多くの人が様々なサプリメントを紹介しているのを目にします。トレーニングやサプリメントについての話題は情報が氾濫しており、それら情報の真偽を見極めるのが非常に難しいところです。
というのもサプリメントを紹介している人が、スポンサーからお金をもらって紹介しているのか、本当に良いと思ったものを紹介しているのか区別がつかないからです。加えて、トレーニング理論や栄養学系の話題はすぐに新説がでてきて、これまでの常識が覆るということもあるので、そのことも考慮に入れなければなりません。
今回は最近になって名前を聞くようになった新しいサプリメントではなく、昔からあって検証も比較的しっかりなされているサプリメントについて、紹介していきたいと思います。
実際に購入したサプリメント
まずは僕がこの前マイプロテインというメーカーから購入したサプリメントの写真がこちらです。
画質が悪くてすみません。。。
袋が似たようなものばかりですが、中身は
- ホエイプロテイン:7kg
- ソイプロテイン:1kg
- マルトデキストリン:5kg
- クレアチン:1kg
- BCAA : 500g
- プロテインパンケーキミックス:1kg
- プロテインクッキー:12枚入り
といった感じです。この辺のサプリメントはすでに有効性が証明されているので安心して使用していいと思います。それでは上で挙げたサプリメントについてそれぞれ簡単に説明していきます。
ホエイプロテイン
言わずと知れた筋トレのお伴ホエイプロテインです。普段の食事だけでは不足しがちなタンパク質を手軽に補給することができます。脂肪分を極力取らずに動物性タンパク質を食事から摂ろうと考えると鶏のむね肉か牛の赤身肉しかほとんど選択肢がなく、ほとんどの人にとってこれらを毎日大量に食べるのはキツイものがあると思います。
ホエイプロテインを使えば、普段の食事にプラスで摂取するだけで炭水化物や脂質といった余計な栄養素を取らずにタンパク質を必要量摂ることができます。プロテインについてはサプリメントというよりも食事の一部として考えていいと思います。
購入価格:1kgあたり1850円
ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆から作られたプロテインで、吸収速度がホエイプロテインに比べて遅いという特徴があります。よって腹持ちがよく、朝食の代わりや寝る前のタンパク質補給に適しています。
ソイプロテインは飲んだことがなかったので試しに注文してみました。価格が安いので、もしかしたら今後メインのプロテインをこちらに変更するかもしれません。
購入価格:1kgあたり1000円ほど
マルトデキストリン
別名 粉飴とも呼ばれる炭水化物の粉です。体への吸収が早いのが特徴で、トレーニング中や後の炭水化物補給に適しています。単純にエネルギー補給としての効果だけでなく、血糖値が上昇することで体内でインスリンの分泌も促進されます。インスリンは筋合成の効果を高めてくれるので、筋肉をつける上で効果的だと言えます。
購入価格:1kgあたり500円弱
クレアチン
クレアチンというのは筋肉中に貯蔵されているアミノ酸の一種です。クレアチンは体内で合成されていて、普段の食事からも摂取できますが、サプリメントで追加で摂ることで筋肉中のクレアチン貯蔵量を増やすことができます。
筋肉中に貯蔵されたクレアチンは無酸素運動でのエネルギー生産に使われるので、クレアチンが少ない場合と比べてより大きな力を発揮できるようになります。この理由から、クレアチンを摂取することでトレーニング強度を高めることができます。必須のサプリメントではありませんが、あるとより高いトレーニング効果が期待できます。
購入価格:1kgあたり1250円
BCAA
BCAAは体内で生産することができない必須アミノ酸であるバリシン、ロイシン、イソロイシンの総称です。筋肉の合成促進と、分解抑制に効果があるとされています。また、疲労感の軽減にも大きな効果があります。
疲労感の軽減については僕もBCAAを飲むようになってから実感しています。スクワットのような強度の高いトレーニングのインターバルでも、トレーニング中にBCAAを飲んでいると回復が早くなっていると感じます。
この辺の疲労回復についての原理は調べてもよく分からなかったのですが、非常に良く効くのでオススメです。
購入価格:500gあたり1650円
プロテインパンケーキ&クッキー
これらは別にサプリメントではありませんが、一応紹介しておきます。マイプロテインが販売している、おやつ感覚でタンパク質を摂ることができる食品です。プロテインは便利ですが、人前で飲むのには抵抗があるという場合はこのプロテインパンケーキやクッキーが便利です。パンケーキは癖があるので、どちらかというとクッキーの方がオススメです。
パンケーキ購入価格:1kgあたり2100円
クッキー購入価格:12枚入り1700円ほど
まとめ
僕が実際に購入した筋トレ定番サプリメントについての解説でした。筋トレを始めてみたものの、どんなサプリメントを買えばいいのか分からないという方の参考になれば幸いです。
プロテインを飲んでおけば基本的にはオッケーですが、より気合を入れてトレーニングをしたい!という方は、まずは上で紹介したサプリメントの導入を考えてみると良いでしょう。値段が比較的安く、効果を実感しやすいものばかりなのでオススメです。
それでは今回はこれで以上です。