こんにちは。大学院生ブロガーのとことんです。スーツ姿が似合う男になるべく筋トレをしています。今回の記事は僕と同じような、スタイルをよくするために筋トレをしている、しようと考えている人に向けた記事です。
筋トレは健康にも実生活にも非常に役立つ最高の趣味ですが、自宅でのトレーニングだけでは変化を実感しづらく辞めてしまう人も多いでしょう。しかし効率よく筋肉を付けるためにジムに通うとなると、ある程度まとまった時間を確保する必要があるので忙しい人には向いていないという問題もあります。
そこで今回は僕が実際に行っている、ジムでのトレーニング時間を短くする方法について書いていきたいと思います。
僕がおすすめするのはジムと自宅でのトレーニングを使い分けるということです。どういうことか詳しく説明していきます。
なぜジムに通う必要があるのか
まず筋トレをするにあたり、なぜジムに通う必要があるのかを考えてみます。
ジムにはウェイトトレーニングの設備やトレーニングマシンが設置されており、それらを利用することで筋肉を効率よく鍛えることが可能です。ウェイトトレーニングをするのとしないのでは筋肥大のスピードがまるで違うので、モチベーションの維持のためにもジムでのトレーニングは必須だといえます。
さらにトレーニングマシンの種類も豊富なので、目的の筋肉に合わせて細かく使い分けることができます。
ジムで全身を鍛えようとすると時間がかかる
ジムには様々なトレーニングマシンがあり、せっかくお金を払ってジムに入会しているからにはできるだけ多くのマシンを使ってトレーニングをすることで高い効果を得たい、という心理が働きます。
しかしジムだけで全身くまなくトレーニングをしようとすると、かなりの種目数が必要になりトレーニング時間が長くなってしまいます。1度に全ての部位を鍛えようとすれば、軽く2時間以上はかかってしまうでしょう。
それに加えてジムでのトレーニングは他の人が器具を使用している場合は待ち時間が発生するというデメリットもあります。
トレーニング時間が長すぎると集中力が切れて効率も下がるので、可能であればトレーニングは短時間で済ませた方がいいのです。
1週間に4日以上ジムに通える人であれば、トレーニングを曜日ごとに分割して1回あたりのトレーニング時間を短くすることができますが、忙しい人にとってはこの方法は現実的ではないでしょう。
ジムでは大きな筋肉群だけを鍛える
そこで僕が提案するのが、ジムでは大きな筋肉群だけを鍛える方法です。
人体の中心部に位置する大きな筋肉群を動員するトレーニングでは扱う重量が100kgを超えることもあり、自宅でこれほどの設備を用意することは金銭的にも部屋のスペース的にもほとんどの人にとって不可能でしょう。
というわけで、ジムでやるべきトレーニングは大きな筋肉を使用するベンチプレスやスクワットといったコンパウンド種目と呼ばれるトレーニングです。
初心者であれば、ベンチプレスとスクワット、懸垂（ラットプルダウン）の3種目だけで十分です。この3種目のトレーニングを終えたらさっさと家に帰りましょう。これならば、準備とウォーミングアップを含めても1時間くらいでジムから帰ることができるはずです。
家に懸垂マシンがあるならば、ジムでは懸垂もしなくてよいのでより早くトレーニングを終えることができます。
ちなみに上で挙げた3種類のトレーニングで鍛えることができる筋肉はそれぞれ以下のようになっています。
- ベンチプレス：大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋
- バーベルスクワット：ハムストリングス、大殿筋、大腿四頭筋、（脊柱起立筋）
- 懸垂：広背筋、僧帽筋中部・下部、三角筋後部、上腕二頭筋（逆手懸垂）
これらの筋肉は体のアウトラインを構成する筋肉が多いので、これだけでも洋服をかっこよく着こなすことができるでしょう。
そしてこのトレーニングだけでは鍛えられなかった残りの筋肉を自宅トレで鍛えいていきます。
小さな筋肉は自宅で鍛える
ジムで鍛えられなかった残りの筋肉は三角筋中部や前腕、腹筋などです。こちらは重量可変式のダンベルがあれば十分に鍛えることができるので、ダンベルを買って自宅でトレーニングを行います。
自宅での筋トレはスキマ時間を利用して行うことができるので、まとまった時間を用意する必要がなく気軽に行えるのがメリットです。
自宅で鍛えるべき筋肉は三角筋中部、前腕、腹筋などです。スーツの上から分からないので腹筋は別にしなくてもいいんですが、僕は割れてる方がカッコいいかなと思うので自宅トレとして腹筋ローラーを取り入れています。
これらの筋肉はそれぞれ、サイドレイズ、リストカール、腹筋ローラー、サイドベントといった種目で鍛えていきます。
これらの種目に必要なのは腹筋ローラーとダンベルくらいで、さほどスペースも必要としないので自宅でのトレーニングに向いています。
提案するトレーニングプラン
というわけで僕が提案する1週間のトレーニングプランはこんな感じです！
月：ベンチプレスとスクワット（ジム、1時間程度）
火：リストカール、腹筋ローラー
水：懸垂（順手、逆手、ナローグリップ）
木：ベンチプレスとスクワット（ジム、1時間程度）
金：リストカール、腹筋ローラー
土：懸垂（順手、逆手、ナローグリップ）
日：休み
自宅で用意する器具は懸垂台、ダンベル、腹筋ローラーです。
どうでしょうか？このプランであれば、ジムは週に2回、1回あたり1時間程度で済みます。これくらいならば時間の都合がつくという人もいるはずです。
自宅で懸垂台を用意する必要があるのだけがネックですが、スペースを取るだけの価値はあると思うのでオススメです。ちなみに僕が使っている懸垂台についてはこちらの記事でも書いています。
まとめ
ジムには高い会費を払っているので、できるだけたくさんの器具を使ってトレーニングしたくなりますが、忙しい現代人にとってそれは良い選択肢とは限りません。
ボディビルダーやフィジーク選手のような肉体を求めるのであれば、毎日ジムでトレーニングする必要があるでしょうが、スタイルをよくすることが目的の人にとっては週2日、1回1時間程度も十分な成果が出せると思います。
皆さんも筋トレをして、スーツの似合う体を手に入れましょう！
